生活習慣病を予防するためのウォーキング

2019年1月15日




生活習慣病の種類

食習慣・運動習慣・休養・喫煙・飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群と定義されています。
メタボリックシンドロームは、肥満・糖尿病・高血圧・高脂血症以上の病気が重複すると動脈硬化を促進し、さらには心筋梗塞や脳梗塞などを起こしやすくなりますが、これらの病気を起こす主要因に、糖代謝や脂質代謝等の代謝異常があることがわかってきました。
このようなリスクが重なって存在する病態をメタボリックシンドロームと呼んでいます。
動脈硬化の危険因子といえばコレステロールが有名ですが、肥満(特に内臓のまわりに付着した脂肪)がさまざまな生活習慣病を引き起こし、より動脈硬化になりやすいという研究結果がでています。
予防のためには、規則正しく、かつ栄養のバランスが取れた食事と適度な運動、さらにストレスを上手に発散して精神的にも健全な生活を心がけましょう。

生活習慣病を予防するためのウォーキングベスト3

ウォーキングは、運動ですから運動によって防げる生活習慣病は、肥満・高血圧・高脂血症となっているので、この3つを生活習慣病を予防するためのウォーキングベスト3とさせていただきます。
運動習慣のない人がいきなり長時間歩くのは、けがや故障のもとです。
まずは少しずつ歩くことからはじめ、慣れてきたら歩数や時間を増やしていき、疲れている日や体調が悪い日は、無理をせずに休むことも大切です。
関節の痛みや生活習慣病などの持病がある人は、ウォーキングをはじめる前にかかりつけ医などに相談し、自分の症状にあった歩き方をしないと悪化するおそれがあります。
ウォーキングに慣れてきたら、歩く時間や距離を増やす、ペースを上げる、ジョギングに切り替えるなど、自分に合った方法で運動量を増やしてみましょう。

肥満解消

肥満を解消するには、余分な体脂肪をエネルギーとして燃焼させることが不可欠で、ウォーキングは、もっとも手軽で効果的な有酸素運動です。
体内にたくさんの酸素を取り入れながらゆっくり行う有酸素運動で、体脂肪をエネルギーとして消費すれば、徐々にやせていきます。
いつでも、どこでも、特別な道具の必要もなく、安全にできる運動です。
しかも、歩くことは人間(動物)の活動の基本であり、日常的な動きのため生活の中に取り入れやすく、長続きしやすいというメリットがある運動です。
しかし、それだけだと年齢とともに減っていく筋肉量の維持ができないので、歩く速度を上げると速歩で早歩きをする間は、普段よりも強い負荷が筋肉にかかるようにすると、その刺激で筋肉が大きくなり、筋力が向上します。
また、心肺機能をはじめとした循環器系の機能向上に加えて、筋肉が動くために必要な糖質の代謝機能も改善されて、より血糖値も下がり、こういった状態となれば肥満は解消されていきます。

高血圧に有効

高血圧には、定期的な運動、特に有効なのがウォーキングをはじめとした有酸素運動が有効です。
体に酸素を取り込みながら行う有酸素運動は、筋肉を強くし、心肺機能をアップさせてくれるため、血流を良くしてくれます。
すでに高血圧になっている方でも、運動することで塩分を排出し、血圧を下げる効果が期待でき、運動することで利尿作用が働き、ナトリウムの排出を促進してくれます。
ウォーキングといっても、ただ歩くのではなくなれてきたら、速歩きを取り入れ、なんとか会話ができる程度で、いつもより速く歩くことを意識してみてください。
激しい運動は逆に、血圧をあげてしまうので控えるようにしましょう。
厚生省の行った調査でも、歩数が多いほど最高血圧、最低血圧ともに低くなるというデータが出ています。
ですので、血圧を安定させるためには、ウォーキングのような適度な運動を習慣化して行うことが大切です。

高脂血症改善

脂質異常症は、偏った栄養バランスの食事や運動不足などの生活習慣から引き起こされていることが多く、脂質異常症を改善するには、食事療法と運動療法を基本とした生活習慣の改善を図ることが必要です。
運動不足により、体力や全身持久力が低いと身体活動量も減少し、動脈硬化が進みやすくなりので、食事療法と運動療法とを合わせて継続することが大切です。
多くの酸素を使って、より多くの脂肪の燃焼を図ることのできる有酸素運動がよいとされ、初めて運動を行う場合は気軽に始められるウォーキングがおすすめです。
高齢者や心疾患・脳卒中の既往のある方、脂質異常症・メタボリックシンドロームなどの疾患を持っている方や、関節症の方や腰や膝などに痛みがある場合は、運動を始める前に主治医にどのような運動をどのくらい行なえばよいかを確認しましょう。
また、どのような状態になったら運動を中止するべきかを確かめておけば、やめるタイミングもわかります。
最初は家などにすぐ戻れるように、近所を周回するようなルートだと安心です。