ケガ無くウォーキングをする方法

2018年11月6日

ウォーキングとは

ウォーキングとは歩くことを主体とした健康法です。
そしてウォーキングの特徴は、何と言っても体内に酸素を取り入れながら運動する有酸素運動で、脂肪燃焼から美容への効果、さらには骨の強化や内臓の機能向上、そして記憶アップなど様々な効果が期待出来ます。
他にも、日常のストレスから来る不調も改善されます。
基本は歩くという運動でもあるため、消費カロリーは本格的なスポーツなどと比較すると小さく、人によっては効果を得られるまでの期間が3ヶ月かかる場合もありますが、比較的にやりやすいトレーニングで、健康のためにウォーキングをする方が増えています。

ウォーキングの種類

スポーツウォーキング・デイリーウォーキング・ダイナミックウォーキング・ニーアップウォーキング・サイドウォーキング・つま先ウォーキングなどがあります。
スポーツウォーキングは、ウォーキングを、積極的なスポーツとして捉え、心肺機能・筋肉量の向上・体重減少などが目的です。
デイリーウォーキングは、日常の買い物やお散歩など。日常動作としてのウォーキングで、買い物でも、スピードや歩幅をアップすれば、健康ウォーキングとなります。
ダイナミックウォーキングは、体を大きく動かしながら歩く方法で、腕を大きく振り、足を大きく前に出し、この時に、体をひねりながら歩くと、さらに効果的となります。
ニーアップウォーキングは、もも上げで、 腕を振り、膝で押し上げるように歩き、サイドウォーキングは、横向きに歩き、 真っ直ぐに立った状態から、進行方向にある手足を同時に大きく出し、後ろに残した手足を引き寄せます。
つま先ウォーキングは、つま先立ちで歩き、ふくらはぎの筋肉を鍛える歩き方です。
ゆっくりと歩くのがコツで、勢いよくやると、ふくらはぎがつることが有りますから、気をつけましょう。
坂道を利用したウォーキングもあり、坂道や階段でのウォーキングは、平らな道を歩くときに比べ、筋肉への負荷が増し、運動効果もより期待でき、ダイエット目的でウォーキングをしている人には特にオススメです。

ケガ無くウォーキングするコツその1

急に頑張りすぎないようにし、ウォーキングし始めはやる気があり、体が出来ていないのに負荷がかかりすぎてしまうため、ウォーキングが原因でひざや足首を痛めて整形外科に行く方が結構多いのでやり過ぎないようにしましょう。
週に2~3日、体調と相談しながら始めるのが、目安となります。
怪我予防の準備運動をしないと、体がびっくりしてしまうので、運動不足の人は特に気をつけましょう。
運動の前にアキレス腱やふくらはぎ、太ももを伸ばし、出来れば全身のストレッチを行ない、ウォーキングの前は、筋肉や腱の可動域を広げるために動的ストレッチを行い、動的ストレッチとは、ダイナミックストレッチとも呼ばれ、腕や足を様々な方向に動かしたり、カラダを捻ったり、関節を曲げ伸ばしするなど、ダイナミックに筋肉や関節を動かすストレッチのことです。
ウォーキング後も、アキレス腱やふくらはぎに疲労が残りやすいので、アキレス腱のストレッチでしっかりケアをしましょう。

ケガ無くウォーキングするコツその2

最初に背筋を伸ばし、頭が引っ張りあげられているようなイメージを意識して歩き、壁に頭・背中・お尻・ふくらはぎをぴったりつけ、この時に壁と腰の隙間が握りこぶし1個ほどあいていると腰が後ろに曲がりすぎの反り腰になっている可能性があります。
手のひらが入るぐらいの隙間がよい姿勢です。
この姿勢から動作に入り、歩く時はかかと・指の付け根・足の指がしっかり地面につくように意識し、歩く時にかかとや指の付け根ばかり頼って足の指が浮いた状態の場合は注意して歩くのがコツです。
そして、次は体重移動で、基本的な足の運び方としてはかかとから着地し、つま先で後方に蹴り出すようにして歩き、この時にヒザはなるべく伸ばした状態が理想的です。

ケガ無くウォーキングするコツその3

歩幅はできるだけ広くとることを意識し、慣れてきたら、歩くスピードをいつもより速くすることを意識しましょう。
ウォーキングでは、腕を振ったほうが動きにリズムが生まれやすくなり、腕を振る時は、肘を90度くらいに曲げて軽くこぶしを握るようした状態で前後へまっすぐ振るようにしましょう。
最初はこの動きを覚えるまでに肩に力が入りやすいですが、肩に力が入るとどうしてもリズミカルな歩行が難しくなります。そのため腕を振る時は肩の力を抜いてリラックス状態にしておくことが大切です。
そして運動をする時は呼吸の仕方も大事で、ウォーキングという運動は有酸素運動に該当するため、全身に酸素を送り込み心肺機能を高める効果が期待できます。
ウォーキングを行う時の呼吸は、吸うより吐くほうを長くを意識して、吸うの割合が1であれば吐く割合を2にしましょう。