ランナーの壁!30㎞の魔物

マラソンには30kmの壁がある?

人がギリギリ保てるペースで運動をし続ける場合、いくらスタート前までに食べて補充しても、そのエネルギーは90分を走る分しか入らず、フルマラソンでの後半に失速する理由は主に2つあります。
練習不足(実力不足)でのオーバーペースとエネルギー不足の両方かどちらかということが分かれば、レース前の補給の大切さが分かると思います。
シンプルに練習不足なら練習を積んでペースを適切に守れる練習を積み、エネルギー不足はエネルギーを蓄えるか、レース中に補給すれば問題は無くなりますし、精神的なものは準備をしたから大丈夫、今は問題ないと思いながら走るなど自分なりに自信を持って走ることが大切となります。
自分は大丈夫と思わず、プロになっているランナーでも初めの頃は必ずなるようですから、慢心せず問題なく長距離を走れるペースを保つ準備などをしておきましょう。

30kmの壁の原因とは

筋肉の主要なエネルギーはグリコーゲンと呼ばれる物質で、グリコーゲンは、ブドウ糖(グルコース)がたくさん繋がった物質で、生体内における糖質のような物質となっています。
私たちが運動する際にはこのグリコーゲンを分解することでエネルギーを得て運動し、筋肉のグリコーゲンの量と運動の継続時間には比例関係、つまりグリコーゲンの量が多いと運動の継続時間が長くなる、という関係があり、この結果から分かるように、長時間の運動を行う際は筋肉にあるグリコーゲンの量が重要で、グリコーゲンがなくなっていくと、今まで発揮できていた力を維持することができなくなり、どんどんと走るペースが落ちていき、走る前に筋肉のグリコーゲンの量をあらかじめ高い状態にしていても、体内に蓄えられる量には限界があり、30km程走るとグリコーゲンはどうしても少なくなり、ペースを維持できなくなっていくわけです。
他にも、前半気負い過ぎてのオーバーペースや単純に長距離の練習不足が原因となりますので、良く原因を考えて対策しましょう。

30kmの壁の攻略法

体内にしっかりとグリコーゲンを蓄えるには、グリコーゲンの源である糖質をしっかりと食べる必要があります。
具体的にはグリコーゲンローディングという食事の方法があり、これを実践することでグリコーゲンをたくさん蓄えることができます。
グリコーゲンローディングの方法は簡単に説明すると、試合の3日前から糖質からのエネルギー摂取量を70〜80%程度にまで高めた食事を摂取するという方法で、グリコーゲンを蓄えるには同時に水分も必要となりますから、グリコーゲンローディングを行う際はいつもよりも水分を多めに摂取しましょう。
練習不足やペース配分が上手くいかなかった場合でも、こういったことが起こりますので、ロングジョグを取り入れ、週に1度、20㎞や30㎞できれば最高の練習となり、突然の体調不良や故障に備えて周回コースで行ないましょう。

30km過ぎからの戦い方

レース中にグリコーゲンの補給を速めることができれば、30kmの壁を超えられる可能性が高まり、WINZONE(ウィンゾーン)のENERGY×ENERGYを活用すれば、グリコーゲンの補給を速めることができるだけでなく、脂肪の活用を促すことでできます。
単純に、限られた量のグリコーゲンのが補給でき、もう一つのエネルギー源として活用できる脂肪を使いやすい状態にでき、マラソンのレースでは30kmの壁対策として、アミノ酸のサプリメントを活用する方が多くなっていますが、30kmの壁の原因がグリコーゲンの不足によるものであれば、アミノ酸よりもグリコーゲンの補給を速め、脂肪の活用を促すサプリメントを摂取するほうがシンプルで効果的ですね。
これでダメな場合は、精神的なものかもしれませんから、ゆっくりと長い距離を走る練習をして、ゆとりをもってペース配分が出来るようになれば、完走することが出来、自信がつきます。

フルマラソンの前に30k!

30km走を行うメリットは2つあり、30kmという距離を知ることができ、30kmという距離を体が覚えさせるということです。
30kmを超えたところで急に走れなくなること、これは大なり小なりどんなレベルのランナーでも起こり、30㎞壁にぶつかったときに、乗り越えるかへこたれるかの違いが30km走をやったかどうかだと言われています。
一度30kmでの苦しさを知っておけば、知らないことへの恐怖心がなくなり、30km走ったときの体の状態を把握できることで、経験している場合、もう少し遅めに走るとかおもったよりも余裕がありそうと経験から判断する材料になり、心にも余裕が持てますね。
万が一不安になっても、今回は練習を積んだから大丈夫と不安を打ち消すことが出来ますし、実際自分のやってきたことですから、そう思えるまで練習を積んでおきましょう。

マラソン

Posted by tkana