心拍トレーニングでジョギングタイムアップ!体重ダウン!

心拍トレーニングとは?

心拍トレーニングでは、運動中の心拍数をいくつかのゾーン、例えば、非常にきつい152~173・きつい133~154・ややきつい114~134・114以下に分けて、それぞれのゾーンの心拍数を自分で把握して、最大心拍数を知り、安静時の心拍数は簡単に測れます。
最大心拍数は難しく、簡単な算出方法としては、220-年齢という計算式がよく知られていますが、個人差が大きく、特に高齢者やトレーニング経験の豊富な人などの場合、あまり正確な値にならないことがあり、大体の目安は、マラソン完走を目指す初心者なら目標心拍数は70%くらい、サブフォーを目指すなら練習の50%くらいを75~80%に、サブスリーを目指すなら練習の40%を75~80%、40%を80~85%くらいの強度となります。

心拍トレーニングの効果

心拍トレーニングの効果はいくつかあり、心拍ゾーンを使い分けることで目的に応じたトレーニングが可能、体調も含めて万全なトレーニングができ、運動能力の向上を数値で実感できます。
持久力アップ・脂肪燃焼など、目的に応じて運動強度が異なりますし、心拍数も異なりますから、先ほどと同様に最大心拍数が180bpmで、安静時の心拍数が70bpmの人の場合、やせたいのであれば心拍ゾーンの136bpm(60%)~147bpm(70%)程度で走れる必要があります。
心拍ゾーンの147bpm(70%)~158bpm(80%)でも問題はないですが、無酸素運動になる158bpmを超えないようにする必要があります。

心拍トレーニングの種類

心拍トレーニングの種類は、一部を上げるとペース走、一定の速度で走行する80~90%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定し、20~60分程度、一定のペースで継続するトレーニング、効果は、基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれます。
ジョギング、「ゆっくり」走るトレーニング・60~80%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定し、疲労回復~練習の繋ぎ~調子のアップまで、ペースを変えることで様々な効果があり、強度を下げれば、脂肪燃焼65%前後(最大心拍数に対しての%)の心拍が最も効率が良いといわれ、疲労回復と強度を上げれば、酸素摂取量が向上します。
ウォーキングは、文字通り歩くトレーニングで、目的は気分転換・運動不足解消・健康維持など、他にも、ダイエットまで多岐にわたり、想定心拍数に決まりはありませんが、脂肪燃焼を目的とする場合、60~70%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定していて、燃焼効率は落ちますが、脂肪は燃焼します。

ジョギングタイムアップ効果

心拍数は、目的によって異なります。
ですが、心拍トレーニングをランニングのパフォーマンスに繋げるためには、単に最大心拍数の◯%でトレーニングを実施するというだけでは不十分で、心拍範囲でトレーニング内容を実施することと同時に、トレーニングの「効果測定」をしていくことが大切です。
つまりトレーニングのデータを積み上げ、変化を「見える化」していく必要があり、実際のトレーニングと効果測定をセットで行うことで、トレーニングが上手くいっている場合は、同じスピードで走っていても、心拍が低く表示されます。
同様に同じ心拍数で走っていたとしても、トレーニングの効果が出ていればスピードが速くなっているはずで、乳酸性作業閾値は実際に計測する場合は、研究機関での採血を伴う運動が必要となりますが、予測値としては特定のGPSウォッチでも計測できるようになってきましたので、活用するのも一つの手です。

体重ダウン効果

体重ダウンには、有酸素運動が必要となり、脂肪燃焼が効率的に行われるファットバーンゾーンは、ちょっときついと感じる最大心拍数×40~60%が望ましいとされています。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなり、逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえ、ただ同じ運動をしても疲労が人それぞれ違うように、心拍数も異なります。
疲労がたまれば安静時心拍数も通常より上がる場合があり、心拍数を継続して測定しておくことで、体力向上・疲労蓄積などを把握し、適切な運動強度を導き出すことができます。
脂肪が燃焼しやすい範囲で動き続けることは運動経験者にとっては効率の良い反面、運動を始めたばかりの初心者にとっては、さほど心拍数が上がっていなくともきつさを強く感じるかもしれませんが、ファットバーンゾーンにとらわれるあまり、運動を続けることをつらく感じたり、慣れるまでは強度にとらわれず、運動を定期的に続け、続けていると同じ運動レベルであっても運動後の心拍数が下がってきたり、疲労が減ってきたことが自覚できるでしょうから、そうなったら強度を上げていきましょう。