ランニングに欠かせないフットケア

2018年8月29日

ランニング後に、いたくなるのは当然足周辺ですね。
ランニング後のフットケアを調べてきたので、足の痛みを軽減したい方はよろしければお読みください。

シューズヒモの通し方

靴紐の結び方の基本タイプ
誰もが一度は通したことがあるだろう基本の2タイプを特徴と併せて紹介します。
自分に合う方を選びましょう。

オーバーラップレーシング
左右交互に穴の上から下に靴紐を通す方法をオーバーラップレーシングといい、締まりがよく緩みにくい通し方になっているので主にレースや短距離ランナーに適した通し方とされていますが、長距離ランナーの人でもしっかり締めたい人はオーバーラップレーシングをしても問題はありません。

アンダーラップレーシング
オーバーラップレーシングとは逆に、左右交互に下から上に靴紐を通す方法をアンダーラップレーシングといい、履いているうちに適度に足に馴染み圧迫感が少ないという特徴から主に長距離ランナーや甲高、幅広の足の人に向いている通し方とされています。
以上2タイプが基本となっていて、穴の途中からオーバーラップレーシングに変えてみたり自分の足に合ったシューレーシングを見つけるといいかもしれません。

痛む前に足のマメ対策

靴下
できれば、今あるシューズを履きながら、なんとかマメができないようにしたいですよね。
最近では色々なテーピングやジェル状のプロテクター、絆創膏などがあって足を保護することができますが、それ以外にもまず試してもらいたいのは、靴下を変えてみることです。
ランニング用の靴下にもいろいろありますが、大体1足1000円前後と決して安くはありませんが、シューズを買い替えることを思えば安い物です。
5本指のもの、足裏部分が分厚くなっているもの、滑り止めがついているものなどがあり、シューズと足の間に生じる摩擦が減れば熱は起こりにくくなります。
次に、足のマメができそうな部分に広くワセリンを塗っておき、皮ふの表面がつるつるにしておきましょう。
マメを予防するためのディクトンスポーツ製も発売されているので、心配な方はこうしたマメ予防クリームも試してみるといいでしょう。

自分の足に合ったインソール

インソールとはシューズの中に敷く中敷きのことで、最近ではカスタムインソールといって、足を計測して自分の足に合わせたインソールを作ることもできるのです。
このカスタムインソールはお値段が中々張るので、手が出ないという人は、スポーツ用品店で販売しているランニング用のインソールを試してみるのがいいかもしれません。
矯正用のインソールなどもあり、足のトラブルを防ぐのはもちろん、シューズの中に敷いて履くだけで、姿勢の改善や体幹強化などに効果があるというものまであります。
自分の癖がわかってきたら、お店に相談し症状に合わせたインソールを買いましょう。

足の裏の痛い対策

足底筋膜炎の原因は大きく分けてオーバーユース、筋肉の硬直の2つが挙げられます。
まずは足の疲労回復のため、ふくらはぎの血行促進、筋肉をほぐして痛みをとることが最優先にして血行促進のために、足はなるべく冷やさないようにします。また、入浴後にふくらはぎをセルフマッサージすることも有効です。
また、痛みが治まるまで走行距離を減らし足底に痛みが出るのは下半身の筋力不足も原因のひとつなので、靴を履かずに過ごす時間を少しでも増やしましょう。
走った後は必ず土踏まずのマッサージを行いましょう。
足の裏に痛みや疲労感のない人でも、足が冷えやすかったり、足つぼマットに痛くて乗れない人は要注意です。
足底腱膜が柔らかければ、しなやかに伸縮するためショックアブソーバー機能が正常に働きますが、足底腱膜の柔軟性が欠けていれば、組織に断裂が起きやすいので、足底腱膜炎の原因になり、ショックアブソーバー機能が弱くなるので、足の裏に痛みが出る前に、膝や腰に負担が蓄積して、膝痛・腰痛が先に出てきますので、マッサージをマメにしておきましょう。

ゴール後はアイシングと圧迫

冷やす方法には密着と圧迫があり、アイスパックを自作するには、破けにくい厚手のビニール袋の中に家庭用冷蔵庫で作った氷を入れて作ることができ、氷が直度に溶けるので、冷しすぎがなくて安心です。
このアイスパックを患部に固定するものとして、包帯やベル卜も用意すると良いでしょう。
市販のものでは100均にも置いてありますので、色々な種類を利用してお好みのものを探しましょう。
冷やす時間は個人差があってー概には言えませんが、だいたい10分から15分くらいを目安とするとよいでしょう。
密着させるときは患部に広く当たるようにして、圧迫させるときは包帯で固定することがポイントとなり、内出血や腫れがある場合は、症状を抑えるため軽く圧迫し、心臓より高い位置に上げておき、きつく締めすぎないように注意しましょう。