マラソン後にしていきたい上手な疲労回復方法

マラソンに限らず激しい運動の後、翌日しんどいのは誰もが経験していることでしょう。
そういったことになりにくくなる方法を調べてきました。
興味のある方はご覧ください。

ストレッチ・アイスマッサージ

マラソンやランニングをした後は、筋肉がギュッと固まってしまうような状態になり、そのまま放置してしまっては、筋肉は硬くなる一方なので、筋肉を元の状態に戻してあげる必要があります。
ストレッチを行うことで、筋肉の血液の流れが良くなりますので、その分疲労回復も早まります。
下半身のストレッチはもちろんですが、姿勢を維持したり、腕を振ったりもするので、上半身、特に肩甲骨周りのストレッチも十分に行って下さい。
ポイントは、反動をつけずにゆっくり、長く伸ばしてあげると筋肉痛の予防にも効果的です。
30秒程度、伸ばすと良いでしょう。
マラソンのレース後には、何もしないよりストレッチをしてあげた方が、レース直後、そして翌日の筋肉痛は軽減できます。
一度冷却するということはそれほど大事だということです。
筋肉を使いっぱなしの状態では、熱として余分なエネルギーが放散されてしまいます。余分なエネルギーが放散された状態が続くと、身体的な疲労も蓄積されます。
余分なエネルギーを使わずに温存しておくためにも冷却は必要ですし、一度冷却した後に温めることで血流が良くなり、疲労の回復が早くなります。

脱水症状や疲労感を防ぐ水分補給

当然ながら、運動をすればいつもより汗をかくのは、身体が熱くなりすぎないよう体温を下げるためですが、フルマラソンを走る場合など汗を過剰にかいてしまうと脱水状態になり、重要な栄養素も足りなくなってしまいますから、マラソン後の数日間は何よりもまず水分補給が大事で、スポーツドリンクやプロテインシェイクで不足した栄養を補充するのも良いですが、脱水症状や疲労感を防ぐために毎日最低3リットルの水を飲むことがお勧めとなります。
運動時や熱中症対策をしたいときなどには5~15℃の水分を補給するよいといわれていて、運動をする前に、まずコップ1杯ほどの水分補給をしておきましょう。
運動中は15~30分ごとに水分補給をすることをおすすめします。
一回につき200~250mlを補給することで体温の上昇が抑えられ、発汗分の水分を補うことが期待できます。
普段から、こまめに水分をとる習慣を身に着け、マラソン時に脱水症状にならないようにしておきましょう。

回復を早める食事

個人差はあるものの、ランナーは1マイル(約1.6キロ)当たり約100キロカロリー消費すると言われています。
つまりフルマラソンでは、約2600キロカロリー消費することになり、そうなると身体は疲弊した状態になりますから、完全にダウンする前に、フルーツを取るようにしましょう。
フルーツはビタミンや抗酸化成分を含むため、フリーラジカルによるダメージの軽減や免疫系の強化に役立ちますし、炭水化物とタンパク質は筋肉の回復に効果的です。

疲労回復に効果的な入浴法

筋肉痛の原因は乳酸で、これを体外に排出するためには、抹消血管を広げる温冷交互浴が効果的ですが、スポーツ直後30分は入浴しないようにしましょう。
筋肉が疲労すると、乳酸を排出しようと、疲労箇所の血行がよくなりますが、入浴すると全身に血がめぐり、疲労箇所への血流量が減ってしまいます。
汗で水分が排出されると、血液がドロドロの状態になりますから、スポーツ前後、入浴前後は、水分を十分に摂りましょう。
入浴はスポーツに匹敵するほどのカロリーを消費するので、入浴後は、30~60分休息をとりましょう。

温冷交互浴温冷交代浴の方法とメリット
まず冷水に1分入ることで血管や筋肉がぐっと収縮し、次に温かいお湯に入ると血管や筋肉がじんわり拡張するのがよくわかります。
これを5・6回も繰り返すことで、足を内側からマッサージされているような感覚が味わえます。
血管や筋肉が収縮と拡張を繰り返すことで、外側から足を揉んでも得られないような、内側からのマッサージ感覚が得られるというメリットが得られます。

しっかりと休む

フルマラソン後の二週間は、心身ともにからだを休め、免疫力を高めて、からだを回復させることが重要になり、長時間からだを動かし続けることによって、内臓も疲弊し、消化・吸収する力も衰えているので、なるべく消化しやすく、バランスの良い食事をすることが鉄則です。
筋力の回復には14日間程度かかるといわれていて、フルマラソン後、筋肉が炎症したり壊死したりの完全なリカバリーまで、14日間必要となります。
また、細胞自体が回復するにも1周間程度を必要になり、マラソン後の3日以内は免疫も低下したままとなります。
確かにマラソンの後は、風邪をひきやすいくなるので、注意しつつ他のトレーニングをすることも、3日間は控えたほうがよいでしょう。

マラソン

Posted by tkana