ランナーにはカフェインは良くない?!

2018年7月5日

カフェインは良いといわれたり?ノンカフェインが良いといわれたり?
昔から判断が難しいですが、メリット・デメリットを調べてきました。
よろしければご覧ください。

カフェインの基礎

カフェインは、脂肪組織からの脂肪酸の分解を促進するはたらきがありますので、また有酸素運動においては、筋肉内での脂肪酸利用が増大し、脂肪から優先的にエネルギーに換えられるようになり、体内に貯蔵されている糖質であるグリコーゲンの消費は節約し、疲労を遅らせることができます。
このような効果があることから、カフェインは持久性競技のパフォーマンスを向上させることが確かにできると考えられます。
なお、陸上短距離や筋トレなど、短時間・高負荷の無酸素運動においてはこの効果はあまりみられないようです。

パフォーマンスの向上

有酸素運動に対する効果
運動前のカフェイン摂取により、持久力が増すという研究結果があり、具体的には、サイクリング運動の60分前にカフェインを摂取したところ、体重1kgあたり3mgおよび6mgを摂取したグループで22%のパフォーマンス向上が見られ、体重1kgあたり9mgを摂取したグループで11%のパフォーマンス向上が見られたとのことです。
体重1kgあたり9mgはかなり多量で、摂り過ぎると逆効果なのは興味深いですね。
また、他の研究では、複数の持久力のスポーツ全体を対象とし、体重1kgあたり2~5mgのカフェイン摂取で3%のパフォーマンス向上、体重1kgあたり5mg以上のカフェイン摂取で7%のパフォーマンス向上が見られるそうです。

集中力のアップ

コーヒーを飲むことで勉強に対する集中力が向上するということが分かっていて、これはコーヒーに含まれているカフェインの成分が、脳の中枢神経を刺激するために集中力が向上する為です。
実際にタフト大学ではカフェインの摂取の有無で被験者数十人に対して、誤字脱字のミスを見つけてもらう実験を行いました。
その結果、カフェインを摂取した人の方がカフェインを摂取していない人よりもより集中して好成績を残すことができたそうです。
勉強をしたり集中力を出す為にはブドウ糖を消費して行動できるというゲーム方式で考えていただければいいと思います。
ブドウ糖が消費されると脳内は疲れと共にブドウ糖の消費にて血糖が不足する為、甘いものが欲しくなりますが、実は甘いもの出なくても良いのですが人間欲求に正直なもので、ついつい甘いものに手が伸びてしまいますね。
脳内疲労は、糖分を摂る事により回復しますが、それと共に膵臓よりインスリンが大量に発生し、あがった血糖を抑えようとする為、血糖値が結果的に下がり眠くなってしまいますが、カフェインを摂る事によりこのカフェインにはインスリンを抑える効果があり、糖を摂取できると共に勉強へのやる気も持続します。
長い目でみるとこのカフェインは糖尿病にも効果があると言われている為、普段から摂る事もそうですが甘いものと一緒に摂るのも重要だと言えるでしょう。

脂肪燃焼

カフェインには、脂肪燃焼効果があります。
脂肪を燃焼させるには、脂肪を代謝しなければいけません。
この脂肪を代謝するのは、リパーゼという酵素です。
カフェインはこのリパーゼを活性化させる働きがありますので、脂肪の燃焼を促進する作用があり、さらに、カフェインは褐色脂肪細胞を活性化させる働きもあります。
褐色脂肪細胞は熱を産生して、体温を維持する働きがあり、余分なカロリーを消費してくれる、痩せ体質をつくる細胞ですから、カフェインで、褐色脂肪細胞を活性化すれば、自然とカロリーが消費されて、ダイエットすることが出来ます。

マイナスの側面

利尿作用

ご存知の通りカフェインには利尿作用があり、運動をはじめれば尿管での水分の再吸収が促進されますが、マラソンや自転車競技など競技時間が数時間に及ぶスポーツではそれでも途中でトイレに行きたくなってしまうかもしれません。
健康上のデメリットではありませんが、トイレが近い方は競技前に摂取するのは避けて、短い練習のときだけ飲むようにしましょう。

鉄分の吸収阻害

持久系競技の選手は貧血になりやすいため鉄分をしっかり補給する必要がありますが、カフェインは鉄分の吸収を阻害するはたらきがありますので、貧血の方は食事中にお茶を飲むのは避け、また食後のコーヒーは少し時間を空けてから飲むようにしましょう。

体内のカルシウムの排出

カフェインは尿でのカルシウム排泄量を増加させるはたらきがあり、高齢の方など骨密度が低い場合には、カフェイン摂取量を1日300mg・コーヒー3杯分までに抑えるようにしましょう。
また、カフェインをよく摂取している方は、普段から乳製品や野菜などからカルシウムを意識してとることも大切です。
カフェインの量によって、メリットやデメリットがあるようなので、正しい量を守って摂取するようにしましょう。