膝、腰にやさしいランニングフォーム

2019年4月15日




ランニングをしている方に多いのが、膝痛・腰痛この痛みを予防する、ランニングフォームや靴等を調べてきましたのでご興味のある方はご覧ください。

走る前のストレッチ


ストレッチと言うと、ゆっくり・入念に体を伸ばしていくことをイメージしてしまいますが、走る前のストレッチとしてはあまり効果が無く動きのあるストレッチ、ダイナミック・ストレッチで筋肉の弾力性を高め、パフォーマンスを上げていくことが一番有効だと言われていて、あまり時間をかけないように行うことがポイントです。
ストレッチは肩甲骨、骨盤を逆方向にねじって刺激を与えることで姿勢よく走れるきっかけをつくり、また腕振りのサポートも同時に行い、こうすることで筋肉が呼び起こされ走る準備が整ってきます。

靴選びも大切


ランニングをしている時は、体重の約三倍の衝撃が足にかかり、普通の靴ではなく走るために設計されたランニングシューズを用意することが大切で、スニーカーは安定性に優れおり、壊れにくいため歩く際には役立ちますが、走ることを視野に作られていないので、スニーカーでランニングをすることはおすすめしません。
もう買ってしまったという方で、足やひざの負担が心配という方は衝撃吸収インソールだけでも買っておくと負担が軽減されます。
一方ランニングシューズはランナーの負担を軽減し、走るための機能を重視して設計されていますので、怪我を予防するためにもランニングシューズを履いて走ることをおすすめします。
出来れば、ランニングシューズ専門店で足データや自分の足に合ったランニングシューズを選び購入したほうがより怪我を防止出来て故障の確率が減り楽しめますね。

理想的なフォーム


ランニングの走り方で重要なのは姿勢と体重移動があり、走るということは身体を前に前に進めていくことで、前に体重を移動させていくことになります。
具体的にはどうやって走れば体重が前に移動するのか?実は腰やへそ周り(重心)を前に出すイメージで走るとへそ周りを体の中心になりますので、中心を前に出せばそれを支えるため自然と足も前に動き、膝を前に出すイメージで走ると重心が後からついてくる形になり、左足で地面を蹴る時は右側の腰を出すイメージで、逆に右足で地面を蹴る時は左側の腰を前に出すイメージで走ります。
コツを掴むまで時間がかかる人もいますが、まずは実際にイメージしながら走り慣れると、とても楽に走れることに驚くと思います。
足を着く際には踵から着き、踵へ体重を移動して足を放すようにし、肩甲骨をこころ持ち引き寄せるように胸を軽く開き加減で走ると、肩が上がらず力むことなく走ることが出来ます。

ランナー痛の原因とは


ランニングにおける発生しやすい障害の中に膝痛があり、いつ発生するか解らないので常日頃から注意しなければいけません。
発生原因はいろいろありますが、過度な練習・転倒などによる怪我・準備運動やクールダウンの不実施等、いろいろな原因が考えられます。
多くの発生については、常日頃の練習時の発生時に気をつければ膝の痛みを抑え込むことができ、予防するのに大切な事は練習時によく言われる、ウォーミングアップやクールダウン、ストレッチ、基礎トレーニングや練習後のアイシングが大切です。

走った後のストレッチ


ランニング後に行う場合は静的ストレッチがよいでしょう。
静的ストレッチは心身をリラックスさせる効果、筋肉に溜まっている疲労物質を排出させ疲労回復を早める効果がありから、運動後のクールダウンに実施するストレッチは静的ストレッチが向いています。
ランニング後はももの前の筋肉をしっかりほぐしてあげることが大切で、もも前の筋肉はランニングによって最も酷使される箇所ですから、この筋肉をしっかりほぐしてあげることでジャンパー膝と呼ばれるランナーに多い膝の痛み発症を予防することが出来ます。
もも前のストレッチは上体を起こし足を伸ばした状態で片足のみ外側に向けるように曲げ、太ももの前の筋肉が伸びていることを確認しながら行いましょう。
もも前の筋肉を伸ばすことと同じぐらいももの売り後ろにあるハムストリングスを伸ばすことも大切で太ももはランニングを支える部位ですので、もも後ろもしっかりストレッチをしておきましょう。
もも後ろのストレッチは、足を開脚し伸ばした状態で片足のみ足先が片方の足の付け根につくように曲げ、背中を伸ばしながら伸ばしている足先に体を伸ばし、ももの後ろが伸びているのを感じることが出来ます。
股関節のストレッチはあぐらをかくように体勢で両足の裏を併せ、両手で足先を持ちながら、膝を地面に近づけるようなイメージで股関節を伸ばしていきます。
ふくらはぎのストレッチは足を前後に開くようにして後ろ足のふくらはぎを伸ばし、ランニング後に筋肉痛が出やすい場所なので、しっかりストレッチをして翌日に疲れが残らないようにしましょう。