体力づくりに必要なランニング前後の食事

2019年4月15日




ランニングをして体力がつくどころか、辛くなった来たそんな方は栄養が足りていないのかもしれません。
ランニングをする際に必要な栄養素を調べてきました、よろしかったらご覧ください。

体力づくりに必要な栄養


基礎体力をつけるためには、身体を作る・動かす・整えるを目的としてどの様な栄養を摂取するかを意識しましょう。
スタミナと持久力をつけるためにはエネルギーの蓄え方と使い方がポイントとなり、走るためのエネルギー源は炭水化物・脂質です。運動前の準備段階として、エネルギー源の炭水化物・糖質をしっかり食べて、体中にグリコーゲンとして蓄えることが大切で、運動後30分以内に炭水化物を補給して体内のグリコーゲンを回復させることでスタミナや持久力アップにつながります。
運動後に栄養摂取を遅くすると筋肉を分解してエネルギーを作ってしまいますから、筋肉の分解を防ぐために運動後30分以内に炭水化物を補給します。
長時間走る続ける有酸素運動であるマラソンは、酸素を取り込むことでエネルギーを作り出し、血液によって酸素を筋肉に送り、長時間筋肉を動かし続けることが可能となります。
体内に取り込んだ酸素を全身に運搬する働きを持つのは血液中の成分であるヘモグロビンで、持久力を付けるためには、ヘモグロビンを形成する、鉄とタンパク質の摂取も重要ですし、鉄の吸収を促進させるビタミンCの存在も大切になります。

ランニング前の食事


ランニング前の栄養補給は大切ですが、食後すぐの運動は体にとってよくありません。
きちんと栄養が補給されていない状態のまま体を動かすのと同じ状態になるので最低でも食後1時間は休憩して、体を休めることが大切できちんと体を動かし、効率よくランニング効果を得るためにも体が万全な状態で取り組み、食後すぐの運動は控えましょう。

ランニング後の食事


運動直後は筋肉を修復し体を作るためのアミノ酸が必須で、運動後、30~60分以内にアミノ酸・ビタミンCを摂取し、プロテインを飲むことは効率的な方法で、プロテインも種類によってはビタミンCも配合されているものもあり、植物性ではなく動物性のプロテインが筋肉合成に向いていますので、ホエイプロテインなど動物性のものが良いでしょう。

大切な4つ栄養素


炭水化物
三大栄養素の一つである炭水化物ですが、炭水化物は人間の活動の大きなエネルギー源となり、1日の総エネルギー量の60%前後を炭水化物から摂ることが望ましいとされているので、炭水化物はとても重要です。

タンパク質
タンパク質は活動のエネルギー源になるとともに筋肉を作る材料となり、プロテインを日々摂っている方は多いかと思いますが、プロテインとは日本語でタンパク質を意味し、タンパク質というと、よく低脂質高タンパク質の鶏肉が有名ですが、豚肉はタンパク質はもちろんのこと、疲労回復効果のあるビタミンB1が多く含まれていてランナーには豚肉がお勧めで、ただただ身体を筋肉質にしたい、筋肉をつけながら絞りたいという方は確かに鶏肉でも問題ありません。

ビタミン
ビタミンB1は疲労回復効果を持つとともに、糖質の吸収を助ける効果があるので、迅速なエネルギー補給には欠かせない栄養素ですが、もちろん糖質もその吸収を助けるビタミンB1も摂り過ぎには注意しなければなりません。
ビタミンCには疲労回復や風邪予防のほかにも、鉄分の吸収を助けるという陸上選手、特に中長距離選手にとってはなくてはならない役目を果たすので普段の栄養補給において常に摂っておきたい栄養素で、他にもビタミンB12や葉酸にも貧血予防の効果があります。

鉄分
鉄分はミネラルの1種であり、鉄が不足すると全身への酸素の供給がうまくいかなくなり、持久力の低下が招かれ、鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、一般的に貧血予防に良いとされているレバーにはヘム鉄が、ひじきには非ヘム鉄が多く含まれていますが、ヘム鉄のほうが圧倒的に吸収効率が良いので、ヘム鉄の摂取がオススメですが、どちらも酸素供給の重要な役割を果たすヘモグロビン生成には大切なものなので、どちらも摂取するように心がけましょう。

持久力をつける食事


玄米、かつおのたたき、ひじきの煮物、野菜のぬか漬け、しじみの味噌汁、果物鉄分の多いかつお・ひじき・しじみを使用した食事が良く、玄米や野菜のぬか漬けによりビタミンB1も摂取でき、食後の果物はビタミンCの多い柑橘類やいちご、柿などにすると非ヘム鉄の吸収率が増えます。
持久力アップの食事は、多様な食品をバランスよく摂ることで、持久力アップするトレーニングを続けていると筋力アップして鉄が使われたり、走る衝撃で赤血球が壊れる貧血になりやすくなると持久力低下してしまうので、鉄、銅、ビタミンC、B6などを意識して摂るようにしましょう。