ランニングのレベルで取るべき栄養が変わる?!初級者編

ランニングを始める前にランニングをする際に必要な栄養素を勉強して、ランニングを続けられるようにしましょう。
よろしければご覧ください。

初級者に良いメニューその1

基本的にランナーにとって良いとされる食事は、高タンパク・低脂肪・高ビタミン・高ミネラルです。
それらをとるのに適した食事が、5大栄養素と呼ばれるもので、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の5つとなります。
主食のごはんやパン、麺類などに含まれる炭水化物(糖質)は走るためのエネルギーで自動車でたとえるとガソリンの役割です。
おかずは主にタンパク質や脂質、鉄分がとれる肉、魚、卵、大豆製品などが中心で、筋肉づくりや貧血を防ぐためには欠かせません。また、体脂肪を作る脂質は、体にエネルギーを蓄える、いわばガソリンタンクです。乳製品に含まれるカルシウムなども、体を作る上で大切な栄養となります。そして野菜や果物に含まれる各種ビタミンやミネラル、食物繊維などは体内の栄養素の働きをサポートしたり、コンディションを整えてくれます。
上記を満たす食事を最初は1日最低1食取り慣れてきたら、3食バランスのとれた食事をとりましょう。
主食はご飯・パン、おかずは赤身の魚、鮭やマグロ等、他には赤身の肉か脂身の少ない肉・野菜サラダか野菜スープ・牛乳かヨーグルトなどを組み合わせてメニューを作って食べるようにしましょう。

初級者に良いメニューその2

走った後の食事、ランニング後、0~30分に食事をする場合。
朝ラン派も夜ラン派も、ラン直後は量より質の食事を重視しましょう。運動直後は胃腸の働きが弱いので、消化不良になる可能性があります。栄養価も高く消化のよいものを食べるのがオススメで、ラン直後(30分以内)は、豆乳、果汁100%ジュース、バナナ、フルーツなどを摂ると良いでしょう。特に、疲労回復に必要なクエン酸が取れる100%オレンジジュースはお勧めです。
ランニング後、30分~2時間以内に食事をする場合は、せっかく運動してカロリーを消費したのに、食べると元に戻ってしまう、と心配になるかもしれませんが、運動後にタンパク質をしっかり摂ることで脂肪燃焼を促す筋肉の増強を促し、ダイエットにつながる代謝の良い体作りに効果的です。