ランニングペースを維持する呼吸法

ランニングにしろジョギングにしろ走る場合何がしんどいって呼吸ですよね?
しかし、その呼吸を自分にあわせた拍子にあわせると楽になるそうですよ?
詳しく知りたい方はご覧ください。

ペースを意識する

呼吸でリズムを作り、そのリズムで走りましょう。
自然な呼吸のリズムは脚の運びや腕振りと直接関係があるわけではありませんが、これらがバラバラでは、走り全体のリズムの調和が取れません。
このリズムは4拍子(4歩に1呼吸)と3拍子(3歩に1呼吸)が多いのですが、一般のランナーだと3拍子の人は少ないようです。
そのポイントは息を吐くほうに力を入れて、なめらかに大きく吐いて、息の流れをスー・スー・ハー・ハーと区切らないで、スムーズにスーッ・ハーッと呼吸しましょう。

呼吸は決まったリズムでするようすると楽
呼吸が途中で乱れると、ペースの狂いから走りにも影響が出ることがあります。
一般にマラソンでは、息を吸うのを2回、吐くのを2回繰り返す呼吸法がいいとされますが、いろいろな呼吸法を試してみて一番呼吸がしやすく走りやすい方法を見つけるようにしたほうがよいです。

効率的に酸素を取り込むようにする
人間の肺には息を吐き切っても出し切れない残気量が多く、これが外から入ってくる新鮮な酸素の濃度を薄めてしまいます。
のどの抵抗を小さくし、素早く、勢いよく息を吐くトレーニングと深呼吸するつもりで大きく息を吸い込める姿勢を意識したトレーニングを練習に取り入れ、酸素を効率的に取り込めるようにしましょう。

呼吸数と心拍数の関係

自分に合った心拍数を決め、心拍数を確認しながら走る方法で、年齢にあった心拍数を求める一般的な計算式がありますので紹介します。
220-年齢が目安といわれていて、30歳の人なら220-30=190拍になり、これが最大心拍数ですが、190拍を100%とした場合、楽しく走りたいのなら約115拍のペースで走ると良いと思います。
後は、自分の体調に合わせて心拍数を調整してみて下さい。
心拍数を計る心拍計ですが、色々タイプがあるので購入する時はスポーツ店やネットショップで詳しそうなお店で問い合わせてみましょう。
呼吸についてですが、一般的な呼吸法は2回吸って2回吐くのが基本で、走る時、右足と左足を交互に踏み出しているので、その動きに合わせて呼吸するか、腕の動きに合わせても良いでしょう。
あまり気にしないで自然に呼吸し、大きく吐き思い切り吸って酸素をたくさん取り入れ、少しでも楽に走れるように心がけましょう
タイム・ペース・呼吸を意識するとこで、無理ないペースで楽しいランニングをすることができます。

6拍子呼吸法が楽に走れる

6拍子呼吸法は、スースースーハーハーハーと3回吸って3回吐く方法で、この呼吸と足を出すタイミングを合わせると、身体全体で同じリズムを感じることができ呼吸を小刻みにせず、スー・スー・スー・ハッ・ハッ・ハッではなく常になめらかにゆっくりと呼吸しましょう。

正しいリズムが大切

個人差はあるでしょうが、私の感覚では1kmを5分30秒より遅い速度で走る場合は、6拍子呼吸法の方が身体にマッチしています。それを4拍子呼吸法で走ると、必要以上に自らが心拍数を高めることとなり、早くバテることにつながるので、できるだけ心拍数を上げずに走ることが、フルマラソンを走りきるひけつであることはよく知られていて、最近では、心拍計付きランニングウオッチも多く発売されています。
走るのに精一杯ですから機械に頼りたくなるのは当然ですね、大概一人で走るものですからね。
心拍数は走り始めは低く、運動強度が増すとだんだん高くなっていき、もうしんどいと心が折れるのも、心肺機能と深い関係があります。

口呼吸より鼻呼吸

マラソンでの呼吸で基本となるのは鼻呼吸で、練習でも鼻呼吸を意識して、呼吸をするようにし、鼻呼吸が辛いと感じる方はペースが速すぎることが考えられますから、ペースをゆっくりにして、鼻呼吸を意識したトレーニングをしてみましょう。
鼻呼吸では、鼻毛によりほこりなどを取り除いた綺麗な呼吸を体内へ取り入れることができ、マラソンでのパフォーマンスを向上させるためには、鼻呼吸が大切で、中にはどうしても口呼吸じゃないと呼吸がしにくいという方もいるので、無理に鼻呼吸をする必要はありません。
結局は自分に合う呼吸法が一番なので、鼻呼吸ができないときは口呼吸でも良いでしょう。
ただし、鼻呼吸ができないという理由の中に、鼻づまりなどが原因の場合、まず耳鼻咽喉科などで鼻づまりを治すことを心がけましょう。
できることなら鼻呼吸をすることが理想なので、鼻呼吸ができない原因をしっかりと認識しておくことも大切です。
マラソンでの呼吸法は自然にできる呼吸が一番なので、練習で自分に合う呼吸法を見つけるようにしましょう