フルマラソン制覇のトレーニング術

ランニングを始めてみたら、思いのほかハマってしまいマラソンに出たいしいずれはフルマラソンにも出たいと思っている人にお勧めのトレーニングを調べてきました。
すぐに読めるのでよろしければご覧ください。

フルマラソンの走る楽しみ

42.195kmという距離が絶妙で長すぎて厳しいのですが、42.195kmはつらいけれども乗り越えられる長さで、未経験の方にとってはとてつもなく長いと感じる距離でしょう。
確かに走れるようになっても苦しい距離なのですが、完走できたらそういった苦しさを克服したものすごい達成感を味わえる、それが、42.195kmという距離なのです。
一般の方にとってマラソンは、競技というより走る楽しみの延長として捉えられていて、市民ランナーだと自分が日々取り組んできたことを表現する場となるので、レースは舞台であり、お祭りでもあると思います。
競技者だと勝ち負けやプレッシャーがありますが、市民ランナーがマラソンを走るのは遠足に行くようなもので、楽しくてしょうがないと思います!
最近走り始めた方は、毎月の様にマラソン大会があるので調べて見ても良いかもしれません。
日本だけで本当に沢山マラソン大会がありますよ。

同じペースて走る

42.195kmもの長い距離を走るフルマラソンは、基本的に一定のペースで走り続けることが大切です。
車は急なスピードアップでアクセルを踏み過ぎたり、急ブレーキでブレーキを無駄に踏んだりすると、その分だけ、ガソリンを多く消費してしまいます。走る速度のアップダウンがあればあるだけ燃費の悪い非効率的な走りになってしまうからです、目標地点に辿り着く前にガス欠を起こし、目標地点に辿り着けないということもありえます。
同じように、マラソンも燃費良く走ることが大切で、6分/kmで走っていても、ペースに落ちたり、上がったりとペースのアップダウンが多くなればなるほど体力を早く消耗していき、車同様に燃費の悪い走りとなりガス欠を起こしてしまい、42.195kmを最後まで走り切ることが出来ないか、後半に大幅なペースダウンを起こすことになってしまいます。
そういったことを防ぐためにも、マラソンはペースのアップダウンが無い一定のペースで走ることが大切で、一定のペースで走ることで、無駄な体力を消耗せず、最後まで走り切ることが出来ます。

目標タイムの設定

フルマラソンに挑戦すると決めたら、まずは目標タイムを設定しましょう。
初めてのフルマラソンで完走を目指すなら、無理をするのは禁物で、そこでおすすめの目標タイムは5時間!1時間に約8.5km、1kmを約7分のペースで走れば達成できるタイムです。
多くの市民マラソン大会の制限時間は6時間なので、5時間でゴールできれば最初は問題ないでしょう。
目標タイムを設定したら、さっそくトレーニングの開始です。

走る距離、タイムを意識する

ランニングのみで30分間挑戦してみましょう。
体が30分間継続して運動をする感覚を身につけば、スムーズに走れますが、もっと長い時間走れると思っても、無理をしないことがポイントでケガをしてトレーニングを休むよりは、30分間しっかりと走れる体を作ることが大切です。
無理なく30分間のランニングができるようになったら、次は60分間のランニングに挑戦し、最初は無理のないペースで走りつつ、60分間という時間を体感してみましょう。
60分間のランニングに慣れてきたら、そろそろタイムを意識して、本番のフルマラソンの目標タイムである5時間を想定すると、60分間で約9kmの距離を走ることになります。
逆に、それ以上の距離を走る必要はなく、少しずつ距離を伸ばして最初のゴールとして60分間で9kmを走れるようにしましょう。
ただし、ケガを防ぐためにも無理をしないことが大切です。
いよいよ仕上げのトレーニングです。
60分間で約9kmの距離を走れるようになったら、体調が良いときに30kmのランニングに挑戦しましょう。
マラソンには30kmの壁という言葉があり、これはマラソンで30kmを超えたところで、急に足が動かなくなるという現象で、本番前に一度30kmの苦しさを味わえば、フルマラソンでもその壁を克服できるメンタルの強さを身に付けられます。
そして無事に30kmを完走できたら、トレーニングは卒業です。

完走の喜び

一番お伝えしたいマラソンの魅力は何といってもゴールした瞬間の達成感で、この時の感動ほど大きなものは生涯通してもなかなか経験できるものではありません。
特に初めてフルマラソンを完走した時の喜びといったら形容しようがないです。
こればかりは達成した人にしかわからないと思いますが、マラソンランナーのほとんどがマラソンをやってよかったと思うことと訊かれたら真っ先に完走した瞬間と答えます。

マラソン

Posted by tkana