10kmランナーのトレーニング法

ある程度走れるようになった方・もう少し走れるようになりたい方のトレーニング法を調べてきました。
いずれはもっと長い距離を走るために必要なことも調べてきたのでよろしければご覧ください。

10kmの走る楽しみ

スタートから2kmぐらいまではやや抑えめに走り、1kmを過ぎるとペースが速すぎたランナーがずるずると遅れ出してくるのでそんなランナーを一人、また一人と抜き去り調子を上げていきますが、10kmともなるとそのまま上げ続けるわけにもいかないので、3~6kmぐらいの所は巡航速度で一度息を整え、残り4kmとなったらふたたび気合いを入れて足の運びに力をこめましょう。
呼吸を深くし、腕振りを意識して徐々にスピードを上げ、持続できるのはここが限界というところまでスピードが上がったらそこからは我慢です。もう残りは1kmを切っているでしょう。
ここで大事なことは体を大きく柔軟に使い、リラックスしたフォームを心掛け、スピードを意識すると動きが硬くなり、思ったようにスピードが出せません。ラストスパートは、ピッチを上げることを意識し、最初からスピードを上げずに次第に上げるというペースで走れば、汗のかきかたも少なくなります。

自分のペースを知る

完走のためのペースを身につける必要があり、速すぎても体力が持ちませんし、遅すぎても気持ちよく走れませんので、1kmのスピードを掴み、5kmを同じペースで走り続けることで完走のペースを覚えていきます。
長距離走は自分のペースで走ることが一番大事なので、目標は決めつつも焦る気持ちを抑え、まずは呼吸が荒くならない気持ちの良いペースで10㎞走ってみましょう。
練習してる際によくあるのが、ベテランランナーに釣られてスピードが上がりペースが乱されることで、距離も稼げなくなるし辛くなると2度と走りたくなくなってしまうので、まずは自分の力量を理解し目の前の目標をクリアしていきましょう。

少しずつ走る時間、距離を延ばす

ランニングで距離を伸ばそうと思ったとき、毎日の走り込みを行うと案外ある程度の距離は、すぐに長く走れるようになりますが、距離を目安にすると、その目標のために無理をしてしまい、怪我や故障を招いてしまうので、身体が慣れるまではゆっくりしたペースで20分間走を行い、1週間程度続けて身体に負担がないことを確認してから時間の少しずつ伸ばし、距離を伸ばしていくうえでも、まずランニング向けの身体を作ることが、何よりも先決です。
1分走って1分歩く、こういう指標を持っておけば、トータルで何キロ走るということにばかり意識を向けずに走りましょう。

モチベーションの上げるには?

毎日同じランニングコースばかり走っていると、どうしても飽きてきてしまうので、ランニングの場合は毎日走るコースを決めてしまった方が良いのですが、コースに飽きてしまったような場合は、気分転換の意味で走るコースを変えてみると良いです。
走るコースが変われば、すれ違う人や風景が変わり、そうなれば新たな刺激を受け、走ることへの意欲が湧いてきたりして、改めて走る楽しさを感じることも出来るでしょう。

筋肉痛予防

走り終わった後に行うクールダウンも筋肉痛予防に効果があり、クールダウンをする際にランニングを終えて急に立ち止まってストレッチをするのではなく、少しウォーキングをして心拍数を徐々に下げると体への負担が少なく、ゆっくりとウォーキングをして心拍数が落ち着いたらストレッチをすると筋肉痛の予防と疲労回復を早める効果があります。
ランニングを始める際、普段から運動をしていない状況から始めるという人も多く、無理をしないと効果が出ないと思っている人もいますが、始めからへとへとになるまで走るのは危険で、少しずつ距離を伸ばしていくことで筋力も体力もつけながらランニングができますし、体への負担を軽減できます。

筋肉を修復するBCAAを摂取する
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことで、筋肉作りに効果的なアミノ酸となっており、運動による疲労や筋肉痛の改善に効果が期待出来る栄養素です。
筋肉はタンパク質で出来ていますから運動によって筋肉が傷つき、その修復段階で筋肉痛が現れ、筋肉を早く治すために、筋肉作りに必要な栄養素であるタンパク質を摂ることで筋肉痛を早く回復することが出来ます。
特に、ヒトの筋タンパク質中の必須アミノ酸におけるBCAAの割合は約35%と高く、さらに食物中のタンパク質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高くなっています。
つまり、タンパク質の中でもBCAAを摂ることが、筋肉痛の早期回復に大事で、まぐろ、さば、鶏ムネ肉、鶏モモ肉、豚肉、牛肉、牛乳などに含まれています。